Voeding Met Magnesium en Magnesiumtekort Verhelpen!

magnesium voeding

Magnesium voeding is belangrijk voor vele processen in het lichaam. Maar ook voor het hart is het zeker belangrijk om voldoende magnesium voeding te eten. Verder zal het immuunsysteem enkel en alleen optimaal functioneren wanneer we dagelijks een adequate hoeveelheid van dit mineraal kunnen innemen.

Er zijn onderzoeken die aantonen dat bijna de helft van de mensen te maken hebben met een magnesium tekort. En dat is niet meteen een verrassing. Eerst en vooral legt onze samenleving, met vooral dan de media en reclame, hoofdzakelijk de nadruk op het mineraal calcium. Heel wat producten worden verrijkt en aangevuld met calcium. Terwijl over magnesium maar weinig gesproken wordt. Men gaat er als het ware van uit dat iedereen een voldoende hoeveelheid van dit mineraal inneemt. Niets is dus minder waar dan dit!

Hoe weten we of we met een magnesium tekort te maken hebben?

Alvorens te praten over de verschillende soorten magnesium voeding is het belangrijk dat we eerst even stilstaan bij de symptomen van een magnesiumtekort. Hoe kunnen we nu afleiden uit onze symptomen dat we met een gebrek te maken hebben?

Eerst en vooral kunnen we last krijgen van misselijkheid. Misselijkheid kan verder worden aangevuld door overgeven. Daarnaast is vermoeidheid één van de meest voorkomende eigenschappen of symptomen van het magnesiumgebrek. In de meeste gevallen zullen we ook weinig zin hebben om te eten. Het hongergevoel neemt dus sterk af.

Er zijn ook mensen die een hoger risico hebben op een magnesiumtekort. Dan denken we vooral in de richting van mensen met diabetes type 2. Maar ook mensen met een hoge bloeddruk of problemen met de spijsvertering kunnen een gebrek uitlokken.

Hoeveel magnesium per dag hebben we nodig?

Meer dan de helft van het magnesiumgehalte in ons lichaam bevindt zich in de beenderen. Slechts 1% van het magnesiumgehalte bevindt zich in het bloed. En de rest bevindt zich in onze organen en weefsels.

Per dag hebben we voor een volwassen man 400 mg nodig. Volwassen vrouwen kunnen het stellen met 320 mg. Wanneer we ouder worden is het beter om iets meer in te nemen per dag. We kunnen dan 420 voor mannen of 340 mg voor vrouwen gebruiken.

Gerelateerd:  Waar zit zink in? Voeding Met Zink

Het is niet nodig om hoge hoeveelheden te gebruiken. Om die reden zal een supplement dan ook nooit geen hoge hoeveelheden bevatten. Omdat een enorme hoeveelheid magnesium ook problemen kan veroorzaken.

Magnesium voeding

Amandelen

amandelen

Amandelen vormen één van de beste leveranciers van dit belangrijke mineraal. Magnesium voeding kunnen we dus heel makkelijk binnenhalen door enkele amandelen te eten. Zelfs een kleine hoeveelheid amandelen bevat reeds hoge hoeveelheden van dit mineraal. Voor 100 gram amandelen halen we net niet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vrouwen. 280 mg per 100 gram amandelen.

Ook bevatten deze heerlijke noten een hoge hoeveelheid vitamine E. Dit belangrijk anti-oxidant hebben we onder meer nodig om een gezonde huid te behouden. Ze speelt ook een rol in de haargroei en bij het behoud van gezonde haren. Bij het eten van amandelen krijgen we dus meteen twee vliegen in één klap. We kunnen genieten van een heerlijk nootje en krijgen magnesium en vitamine E in het lichaam.

Sesamzaadjes

sesamzaad

Een andere belangrijke bron van magnesiumvoeding zijn de sesamzaadjes. Zij zullen ons maar liefst 300 mg per 100 gram leveren. Net niet voldoende dus, voor de aanbevolen hoeveelheid. Maar toch een aanzienlijk hoge hoeveelheid voor deze kleine zaadjes. Naast het bevatten van magnesium behoren ze ook tot de betere bronnen van vitamine B6 en ijzer.

Sesamzaad kan overal gebruikt worden. We kunnen ze toevoegen aan een smoothie, mengen in de soep. Of we kunnen ze toevoegen aan allerlei deegproducten. Vergeet niet dat we ook een grote hoeveelheid onverzadigde vetzuren innemen bij het eten van sesamzaadjes. Dat zal er niet alleen voor zorgen dat we minder snel terug hongerig worden. Maar zal ook helpen om het cholesterol terug in balans te brengen. Het zou zelfs gunstig zijn om af te vallen. Het is dus niet zo dat we moeten bang worden van het hoge aantal  calorieën. We krijgen daar voldoende mineralen en belangrijke vitamines voor terug. Die zullen het metabolisme en dus de stofwisseling stimuleren, waardoor we niet moeten vrezen om extra kilo’s bij te komen.

Gerelateerd:  Waarvoor Kunnen We Cranberry Pillen Gebruiken?

Zonnebloempitten

Zonnebloempitten zijn een uitstekende bron van vitamine E. Ze zullen onder meer helpen om ons gewicht in balans te houden. Dankzij hun hoge hoeveelheden vezels en onverzadigde vetzuren zullen ze ook het cholesterol in ons lichaam helpen verlagen. Het zijn uitstekende voedingsmiddelen om te eten als tussendoortje. Maar ook behoren de zonnebloempitten tot belangrijke magnesium voeding. Ze zijn namelijk ook goed voor 285 mg per 100 gram.

Cashewnoten

cashewnoten

Noten zijn een belangrijke bron van onverzadigde vetzuren. Daarom zijn ze het ideale tussendoortje om snel onze honger te stillen. We moeten ons niet blindstaren op de hoeveelheid calorieën die we terugvinden in noten. Meestal zullen we slechts 25 gram eten en dat is slechts gemiddeld 150 calorieën. Als tussendoortje is dat niks vergeleken met een stuk taart of een snicker.

Cashewnoten behoort tot de betere magnesium voeding van alle noten. Slechts een kleine portie van 25 gram is goed voor 80 mg.

Lijnzaad

Samen met chiazaad is lijnzaad de beste plantaardige bron van omega 3. Er is geen andere manier om meer omega 3 in te nemen via plantaardige voeding dan met deze twee zaden. De meeste mensen hebben namelijk een te hoge hoeveelheid omega 6 in vergelijking met omega 3. Het regelmatig nuttigen van deze zaadjes zal er dus voor zorgen dat we ook die verhouding terug in balans kunnen brengen. En met het grote voordeel dat lijnzaden veel magnesium bevatten.

Daarnaast bevatten lijnzaad heel wat lignanen. Dat zijn belangrijke antioxidanten die onder meer zullen helpen tegen vrije radicalen en die ontstekingen in het lichaam zullen tegenwerken.

Lijnzaden hebben daarnaast een enorme hoeveelheid vezels en zullen ook de spijsvertering verbeteren, het cholesterolgehalte in balans brengen. En zelfs de bloeddruk helpen verlagen! Maar lijnzaad is ook wel een belangrijke bron van magnesium voeding.

Lijnzaad bevat per 100 gram net geen 400 mg van dit belangrijke mineraal. De hoeveelheid per 100 gram bedraagt 390 mg. Meer dan voldoende dus voor een vrouw om de dagelijkse aanbevolen dosis te behalen. Lijnzaden als magnesiumvoeding kunnen dan ook weer overal aan toegevoegd worden.

Broccoli

broccoli

Een ander belangrijk voedingsmiddel is broccoli. Broccoli behoort tot de kruisbloemige groenten. Dat zijn groenten waarvan in onze spijsvertering een bepaalde stof zal worden aangemaakt. Deze stof heet diindolylmethaan en is vooral belangrijk om gebruikte of ongezonde oestrogenen uit het lichaam te halen. We kunnen deze ook via een DIM supplement of via een diindolylmethaan supplement gebruiken.

Gerelateerd:  Bijwerkingen van gojibessen en zijn ze giftig?

Maar broccoli is ook een belangrijke bron van vitamine C en behoort, zoals u het waarschijnlijk al kan raden, ook tot de magnesium voeding. Met zo’n 180 mg per 100 gram is broccoli één van de belangrijkste groenten wanneer we het magnesiumgehalte in het lichaam willen verhogen.

Tofu

Tofu geldt vooral als vervangmiddel voor vlees en wordt gebruikt bij heel wat veganisten en vegetariërs. In landen zoals Azië wordt het echter door bijna iedereen dagelijks gebruikt. Maar bij ons is het dus vooral bekend bij de mensen die weinig vlees eten en daarom naar vervangingsmiddelen zoeken.

Tofu bevat ook een ruime hoeveelheid calcium en eiwitten. We krijgen ijzer om voldoende rode bloedcellen te kunnen aanmaken. Maar tofu behoort dus ook tot de magnesiumvoeding. Voor 100 gram tofu hebben we ongeveer 100 mg.

Pompoenpitten

Pompoenpitten zijn één van de lekkerste zaden om te eten. De makkelijkste en lekkerste manier om ze te eten, is door ze eventjes in de oven te bruinen op slechts 100 graden. En dit gedurende een vijftal minuten. Daarna is de smaak enorm lekker en kunnen we genieten van de vele voordelen voor onze gezondheid die pompoenpitten ons te bieden hebben.

Pompoenpitten bevatten een lagere hoeveelheid magnesium voeding dan sesamzaadjes. Maar kunnen toch helpen om de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid te halen. Per 100 gram pompoenpitten krijgen we gemiddeld zo’n 220 mg.

Bananen

Bananen bevatten bijna alle vitamines B en zijn vooral belangrijk om onze spijsvertering te verbeteren. Ze zijn het beste stuk fruit dat we kunnen eten in de morgen. Omdat onze bloedsuikerspiegel ‘s morgens heel laag staat, dankzij het eten van een banaan wordt die bloedsuiker terug verhoogd en kunnen we meteen met deze belangrijke koolhydraten onze dag gaan starten.

Wat de meeste mensen echter niet weten is dat bananen ook tot de magnesium voeding behoort. Dan wel niet in dezelfde hoge hoeveelheden als bij de zaden. Maar toch voldoende om dat tikkeltje extra te geven aan ons dagelijks dieet. Bananen zijn gemiddeld goed voor 40 mg magnesium.

Magnesium supplement gebruiken

Indien we denken dat we met een gebrek te maken hebben dan kunnen we natuurlijk een supplement gebruiken. Het is niet aangeraden om een hogere dosis te gebruiken dan aangewezen. Hogere hoeveelheden hebben geen extra voordeel in ons lichaam.


Related posts

Leave a Comment