Voeding met retinol – Vitamine A

Vitamine A is een vetoplosbare stof, ze is vooral van belang voor het optimaal functioneren van de ogen. Echter is dat niet zijn enige functie. De stof is ook belangrijk bij het behoud van een sterk beendergestel en een gezonde huid. Dierlijke producten bevat een vorm van vitamine A die meteen door het lichaam kan worden opgenomen. Dat wordt retinol genoemd. Voeding met vitamine A die we meteen in het lichaam kunnen opnemen komt dus hoofdzakelijk uit dierlijke voedingsproducten.

We hebben ook een andere vorm, die heet caroteen. Caroteen kan in het lichaam worden omgezet in retinol. Caroteen vinden we dan weer hoofdzakelijk terug in plantaardige voeding. Vegetariërs kunnen vaak problemen krijgen met een tekort aan retinol, doordat caroteen langzaam wordt omgezet in retinol en daarbij een groot stuk verloren gaat. Slechts een klein deel van de carotenoïden kunnen worden omgezet in retinoïden.

Het is dus aangeraden, wanneer je geen vegetariër bent. Om voldoende voeding met retinol uit dierlijke producten te eten.

Een goed voorbeeld daarvan is zuivel. Zuivel is niet alleen een bron van Vit D. Ze bevat ook relatief hoge hoeveelheden Vit A. Afhankelijk van hoeveel vet er in de zuivel aanwezig is natuurlijk. Magere zuivelproducten bevatten meer retinol.

Wat is vitamine A eigenlijk?

Vitamine A is een stof die we kunnen oplossen in vet. Ze heeft een zeer krachtige antioxidante werking en speelt een belangrijke rol in het behouden van gezonde ogen. Verder is de stof belangrijk voor ons zenuwstelsel en voor onze huid. Net zoals bij alle antioxidanten zal vitamine a voeding ook helpen om te beschermen tegen vrije radicalen.

Het zal er vooral voor zorgen dat we de veroudering tegengaan en dit proces vertragen. Dit zien we vooral op de ogen, maar ook de huid. De cellen zullen minder snel aangetast worden en minder snel afsterven. Waardoor veroudering wordt uitgesteld.

Belangrijke voorbeelden van voeding met vitamine A zijn eieren, melk, lever, wortelen, pompoen, spinazie en andere groene groenten.

Retinol en Betacaroteen

Vitamine A kunnen we vinden in 2 vormen. We hebben ofwel betacaroteen, ofwel retinol. De actieve vorm van vitamine A is retinol. Die kunnen we louter en alleen van dieren krijgen. Betacaroteen daarentegen komt van groenten en dient eerst te worden omgezet in retinol. Dit vinden we vooral in oranje of geelkleurige groenten zoals wortelen en paprika.

Voldoende voeding met vitamine A zal ervoor zorgen dat we een lang en gezond leven tegemoet gaan. Ze zijn van enorm belang voor onze ogen. Zullen het immuunsysteem een boost geven en zullen de groei van de cellen bevorderen.

Vitamine A tekort

Wanneer we teveel voeding met vitamine A uit plantaardige bronnen halen hebben we een hoger risico op een gebrek aan deze vitamines. Al komt dat gelukkig in onze landen zeer weinig voor. De betacaroteen dient te worden omgezet in retinol en zo gaat steeds een bepaalde hoeveelheid verloren. Wanneer we die rechtstreeks uit dierlijke producten halen dan hebben we ook meteen de volledige hoeveelheid opgenomen.

---

---

Een vitamine A tekort ontstaat hoofdzakelijk door problemen met de spijsvertering. Ook mensen die veel alcohol drinken kunnen hiermee te maken krijgen. Al is het in Europa niet zo’n bekend probleem. Landen in Afrika en Azië waar hongersnood heerst zijn daar wel voor bekend.

De belangrijkste symptomen zijn de achteruitgang van de ogen. Dit leidt tot nachtblindheid en droogheid van de ogen. Kan uiteindelijk op termijn leiden tot blindheid.

Daarnaast kan de huid ook hard en broos worden als gevolg van het gebrek. En kunnen we problemen krijgen bij het ademhalen.

Vlees

Voeding met retinol komen we ook tegen in gevogelte en in vlees. De hoeveelheden daarvan kunnen sterk variëren. Afhankelijk van welke voeding de dieren kregen, waar ze zijn grootgebracht enzovoort.

Deze voedingsmiddelen bevatten ook nog eens B en E vitamines. Met als mineralen zink, ijzer en calcium.

Organen zoals lever behoren tot de beste voeding met retinol. Dit komt vooral omdat een groot gedeelte van de stof wordt opgeslagen in de lever. Logischerwijs bevat dit orgaan dan ook meer van die stof.

Kaas

Andere voeding met retinol is kaas. Kaasproducten bevatten allemaal deze stof. Het is ook afhankelijk van hoeveel vet ze bevatten en van de soort kaas. Geitenkaas, cottage kaas en cheddar kaas behoren tot de beste bronnen.

Vis

Vis zoals makreel, zalm, tonijn en haring zijn uitstekende bronnen van omega 3. Daarnaast zijn ze rijk aan de vitamines A. Voeding met vitamine A is het meest aanwezig in vis. Om maar een klein voorbeeld te geven, tonijn bevat per 100 gram 2.500 IU. Tonijn zal ook een hoge hoeveelheid omega 3 bevatten. Dat maakt de opname van vitamine A makkelijker en zal ook helpen tegen ontstekingen. Levertraan (de olie van de lever van een kabeljauw) is goed voor 4.500 IU.

Zuivel

Zuivel zoals we reeds hebben vermeld behoort ook tot de voeding met retinol. Afhankelijk van het vetgehalte natuurlijk.

Voorbeelden zijn yoghurt, room, eieren en boter.

Magere yoghurt bevat 3 keer zoveel als volle yoghurt. Zure room is goed voor 620 IU. 1 Ei goed voor 300 IU.

Fruit

Fruit en groenten bevatten relatief weinig retinoïden. Wel zijn ze dan weer rijk aan carotenoïden die op hun beurt kunnen worden omgezet in het lichaam. Afhankelijk van je spijsverteringsstelsel en andere aandoeningen of eventuele medicatie zal die omzetting voldoende of onvoldoende zijn. Voor vegetariërs kan het voorkomen dat er een tekort optreedt. Die kunnen dan een supplement met retinoïden gebruiken.

Uitstekende bronnen van carotenoïden zijn meloen, pompoen, tomaat, broccoli, mango, pompelmoes, papaya, wortelen, spinazie, pepers en paprika.

Besluit

Het is altijd beter om onze voeding met vitamine A uit dierlijke producten te halen. Die bevatten immers meteen de actieve vorm van de vitamines. Wanneer we ze uit plantaardige voedingsmiddelen willen halen, dan moeten die eerst worden omgezet in retinoïden. Daardoor gaat een groot deel van de vitamines verloren doordat ze niet kunnen worden actief opgenomen. Om die reden is de hoeveelheid vitamines in wortelen een stuk lager dan bijvoorbeeld vlees. Omdat door de omzetting naar actieve A er steeds een groot gedeelte verloren gaat.

Vegetariërs kunnen daarom een supplement met retinoïden gebruiken.