Delen op:
Volg ons op:
Welke voeding bevat vegetarische Omega 3?
Inhoud
Omega 3 is een groep zeer belangrijke en essentiële vetzuren. Ons lichaam kan ze zelf niet aanmaken. Ze bestaan uit drie verschillende vetzuren die elk hun eigen specifieke functie hebben in het lichaam. Vegetarische omega 3 betekent dat we de vetzuren louter halen uit plantaardige voeding. Hoewel er voldoende plantaardige voedingsproducten bestaan die deze vetten bevatten. Toch is het niet altijd makkelijk om de dagelijkse aanbevolen dosis te halen. We hebben het dan vooral over EPA en DHA. 
De soorten vetzuren
We onderscheiden de ALA, DHA en EPA vetzuren. Waar ALA staat voor Alfalinoleenzuur, DHA voor Docosahexaeenzuur en EPA voor Eicosapentaeenzuur. Deze ALA vetzuren vinden we terug in plantaardige voedingsmiddelen terwijl we de DHA en EPA vetzuren dan weer terugvinden in dierlijke voedingsmiddelen.
We hebben ze alle drie nodig want ze behoren tot de essentiële vetzuren. Het lichaam kan echter zelf uit de ALA vetzuren, een klein deel DHA en EPA aanmaken. Bij EPA is dat zo’n 8%, voor DHA is dat slechts 0.5%. Dat is onvoldoende om te voldoen aan de dagelijkse aanbevolen dosis.
DHA voor onze hersenen
DHA vinden we dus niet terug in vegetarische omega 3. En zij zijn net van groot belang voor onze hersenen. Ze zijn vooral te vinden in de grijze massa in onze hersenen. DHA zal om die reden bescherming bieden tegen heel wat psychiatrische aandoeningen en zal ook de verouderiing van onze hersenen tegengaan. Het is dus belangrijk dat we rekening houden met een volledige inname van omega 3. Ook diegene die we niet kunnen vinden in vegetarische omega 3.
Vegetarische DHA en EPA in Algen
We vinden echter wel een hoeveelheid DHA en EPA terug in algen. Maar door het lage totale vetgehalte in deze planten is het heel moeilijk om louter daarvan een dagelijkse aanbevolen hoeveelheid te halen.
Er zijn wel een groot aantal supplementen te krijgen op basis van algen of spirulina. Zij bevatten dan geconcentreerde dosissen. Dan kunnen we toch met vegetarische omega 3, alle drie de belangrijke vetzuren innemen.
Om te kunnen voorzien van voldoende DHA en EPA wordt daarom aangeraden een supplement te gebruiken. Uiteraard is dat geschikt voor vegetariërs en veganisten.
Vegetarische omega 3 voedingslijst
We hebben een zeer lange lijst voedingsmiddelen die de ALA of alfalinoleenzuren bevatten. Het is dus zeker geen probleem voor vegetariërs of voor veganisten om te voldoen aan de dagelijkse hoeveelheid ALA. In combinatie met een supplement kunnen we dan ook de nodige hoeveelheid DHA en EPA in ons lichaam opnemen. Op die manier kunnen we genieten van de vele voordelen die omega 3 ons lichaam kan bieden.
Zaad
Bijna alle zaadsoorten bevatten vegetarische omega 3. We moeten hier echter rekening houden met de verhouding tussen omega 3 en 6. Wanneer die verhouding teveel in het voordeel loopt van omega 6. Dan kunnen we minder genieten van de voordelen die het andere vetzuur te bieden heeft.
We dienen dus te zorgen voor zaden die meer vegetarische omega 3 bevatten dan 6.
De beste voorbeelden daarvoor zijn lijnzaden en chiazaden. Lijnzaden hebben de hoogste hoeveelheid en hebben ook de meest gunstige verhouding. Chiazaden volgen kort daarna. Chiazaad is eigenlijk makkelijker te gebruiken dan lijnzaad. Omdat het volledig smaakloos is en daarom overal kan worden aan toegevoegd.
Denk maar aan yoghurts, soep, smoothies… Voor salades zouden we het gebruik van chia afraden. Omdat dit zaad wel het nodige vocht moet kunnen gebruiken, anders zijn ze nogal hard. Bij salades zou lijnzaad een beter alternatief kunnen zijn dan.
Salade
Alle soorten salades bevatten vegetarische omega 3. Al zijn dat zeer kleine hoeveelheden, weten dat salades en groenten in het algemeen zeer weinig vet bevatten. Toch kunnen ze heel goed dienen als toevoeging aan het gezond dieet.
Peulvruchten
Ook niet de grootste bron van vetten. Maar toch bevatten alle peulvruchten belangrijke omega 3 vetzuren. Daarnaast zijn ze rijk aan eiwitten, vezels en belangrijke mineralen en vitamines. Als vegetariër of vegan is het een grote meerwaarde om allerlei peulvruchten toe te voegen aan het dieet. Ze bestaan in alle geuren en kleuren en hebben allen een verschillende speciale smaak. Verder kunnen we met peulvruchten ook een ijzergebrek vermijden.
Noten
Alle noten bevatten de belangrijke vetzuren. Hier geldt hetzelfde als bij de zaden echter. De meeste noten hebben een ongunstige verhouding wanneer het op omega 3 aankomt.
De enige noten die in de buurt komen zijn de walnoten. Die bevatten echter wel meer O6 dan 3. Maar het verschil met de andere noten is toch aanzienlijk groot.
Hoewel, wanneer een extra supplement gebruikt wordt kunnen alle noten en zaden echter gebruikt worden. De verhouding wordt dan toch terug in balans gebracht door de extra omega’s in het supplement.
Olie
Om nog meer vetzuren in te nemen kunnen we de oliën van verschillende plantaardige voedingsmiddelen gebruiken. De meest geschikte zijn diegene die we hier reeds hebben overlopen.
- Lijnzaadolie
- Chiazaadolie
- Walnotenolie
Hoewel andere oliën zoals zonnebloemolie, maïsolie, arachideolie enzovoort, ook vegetarische omega 3 zal bevatten. Is de verhouding tussen omega 6 dan weer niet zo gunstig. Al dienen we deze bronnen niet volledig te vermijden. We dienen er gewoon rekening mee te houden dat we zorgen voor een goede balans tussen 3 en 6.
Spirulina
Spirulina is een soort alg. Het is de enige plantaardige soort die ook andere vetzuren bevat dan de gekende plantaardige ALA vetzuren. Op die manier kunnen veganisten en vegetariërs toch nog voldoende DHA en EPA in het lichaam krijgen.
Dit voedingsmiddel is een ware voedingsbom. Bevat enorm veel voedingsstoffen en wordt daarom ook gezien als een enorm gezond voedingsmiddel.
Sprirulina bevat bijna alle vitamines B, daarnaast ook vitamine D, C en K. Mineralen zoals Calcium, fosfor, ijzer, jodium, magnesium, zink, kalium en mangaan. Ook bevat de plant alle nodige aminozuren. En zijn ze rijk aan eiwitten. Een ideaal voedingssupplement voor vegans en vegetariërs.
Spirulina wordt hoofdzakelijk gebruikt via een supplement.
Besluit
Het is moeilijk, om niet te zeggen onmogelijk om te kunnen volledige vegetarische omega 3 in te nemen zonder daarvoor een DHA en EPA supplement te gebruiken. Er zijn verschillende formules van algen te krijgen die dan een geconcentreerde versie van deze vetzuren bevatten.
Dit komt doordat plantaardige omega 3 louter ALA vetzuren zal bevatten. Die kunnen we wel omzetten in het lichaam naar DHA en EPA. Maar deze hoeveelheid is zeer klein en is onvoldoende om de dagelijkse standaard te halen.
Een andere belangrijke reden waarom een supplement kan helpen is omdat de meeste mensen een te hoge verhouding tussen de Omega’s 3 en 6 hebben. Veganisten en vegetariërs hebben hier nog een groter risico op. Dit komt omdat we de omega’s 6 vooral vinden in plantaardige olie. De verhouding zou moeten 1 op 1 tot 1 op 4 bevatten. Echter hebben de meeste mensen verhoudingen van 1 op 10 tot 1 op 25 zelfs.
Bronnen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257695/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898239
https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm
Delen op:
Volg ons op: