Waar zit zink in? Voeding Met Zink

Welke voeding bevat zink?

Zink is een belangrijk mineraal. We hebben het nodig om meer dan honderd verschillende processen in het lichaam naar behoren te laten verlopen. Het is dus belangrijk dat we regelmatig voeding met zink gaan eten. Gelukkig kunnen mensen met verschillende voedingsgewoontes toch voldoende van dit mineraal innemen. We vinden het mineraal zowel terug in dierlijke voedingsmiddelen als in plantaardige voedingsmiddelen. Al is de opname uit dierlijke voeding een stuk beter dan uit plantenvoeding.

Waarom hebben we zink nodig?

Eiwitten gebruiken

We hebben zink bijvoorbeeld nodig voor het regelen van ons metabolisme. Zink zal namelijk helpen bij het metaboliseren van eiwitten uit onze voeding. Dit is dan weer van belang voor onze spieren, maar ook voor al onze organen. Want alle organen hebben eiwitten nodig om optimaal te kunnen functioneren.

Testosteron en aromatase

Zink wordt ook in verband gebracht met testosteron, het libido en de vruchtbaarheid. Omdat mannen zink nodig hebben om gezond sperma aan te maken. Daarnaast werkt het als een aromatase remmend middel. Zink zal de aromatase blokkeren. Dat is de omzetting van testosteron naar oestrogeen. Dit is ook voor vrouwen belangrijk want kan helpen om overgewicht te vermijden.

Via wetenschappelijke onderzoeken heeft men kunnen aantonen dat mannen die zinktabletten gebruiken, een hoger testosteron hebben dan mannen die dit niet gebruiken.

Het immuunsysteem versterken

Het mineraal werkt in het lichaam als een antioxidant. Het zal daarom ook bescherming bieden tegen ziektes en allerhande infecties. Mensen met een zinktekort hebben vaker verkoudheden of andere problemen met de gezondheid.

Risicogroepen voor een zinktekort

Maar waar zit zink in? We vinden zink in heel wat verschillende voedingsmiddelen. Een zinktekort komt om die reden weinig voor. Toch hebben bepaalde mensen wel een groter risico op een zinktekort. Deze mensen zijn dan veganisten of vegetariërs, vrouwen, jonge kinderen, ouderen of mensen met een slecht dieet. Alcohol en bepaalde voedingsmiddelen kunnen de opname van het mineraal ook tegenwerken.

Symptomen van een zinktekort

De symptomen van een zinktekort zijn vaak te onderscheiden van andere symptomen. Zo hebben we bij een zinktekort vaak symptomen als :

• Verlies van eetlust
• Verlies van geur en smaak
• Groeiproblemen bij kinderen
• Erectieproblemen
• Laag libido
• Gewichtsverlies
• Haaruitval
• Wonden die maar niet genezen

Hoeveel zink hebben we nodig?

Volwassen dames hebben zo’n 8 a 9 mg per dag nodig. Terwijl volwassen mannen moeten zorgen voor 11 mg. Bij kinderen van 8 tot 12 is dat 8 mg en bij kinderen jonger dan 8 jaar is dat 5 mg.

Voeding met zink

De beste voeding met zink vinden we in dierlijke voedingsmiddelen. Dat wil daarom niet zeggen dat veganisten of vegetariërs onvoldoende kunnen innemen. Het lichaam kan makkelijker het mineraal opnemen als die afkomstig is uit dierlijke voeding.

Dat komt doordat de plantaardige voeding met zink altijd fytaat bevat. En dat fytaat zal zich hechten aan zink en daarmee de opname van het mineraal voor een groot deel verhinderen.

---

---

Mensen die weinig vlees eten, of die hoofdzakelijk afhankelijk zijn van plantaardige zinkvoeding dienen daarom te zorgen voor 150% tot 200% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Op die manier kunnen ze een zinktekort voorkomen. Een groot zinktekort komt weinig voor bij mensen. Zelfs niet bij veganisten of vegetariërs. Omdat zij toch bewust gezond eten. En op die manier zeker een bepaalde hoeveelheid innemen elke dag. Hoewel dit in de meeste gevallen niet genoeg is om de dagelijkse aanbevolen dosis te halen. Is het toch genoeg om de wat meer ernstige symptomen van een zinktekort te vermijden.

Waar zit zink in – voedingslijst

Dierlijke zinkvoeding

• Oesters
• Rundvlees
• Mosselen
• Krabvlees
• Kreeft
• Varkensvlees
• Gevogelte
• Kaas
• Melk

Oesters zijn de beste bron van dierlijke zinkvoeding. Daar kunnen we rekenen op bijna 8 keer de dagelijkse aanbevolen dosis per 100 gram. Ze bevatten daarnaast ook nog een groot deel andere belangrijke vitamines en mineralen. En de zink afkomstig uit oesters wordt makkelijk opgenomen door het lichaam.

Daarnaast bevatten alle andere bronnen van vlees ook het mineraal. De koploper daarbij is absoluut rund. 100 Gram rund is voldoende om de dagelijkse aanbevolen dosis van 8 mg voor vrouwen te halen. Terwijl mannen moeten zorgen voor 150 gram rundvlees.

Kip en alle andere gevogelte bevat iets minder. Gemiddeld bevat gevogelte zo’n 2 tot 3 mg per 100 gram. Dat betekent dat we dus 300 gram kip dienen te eten om de dagelijkse standaard te halen.

Kaas en andere zuivelproducten zijn uitstekende bronnen van zink voor bijvoorbeeld vegetariërs. Omdat ze toch hoge hoeveelheden bevatten. Kaas bevat gemiddeld 3 mg per 100 gram. En dus ook makkelijk kunnen worden opgenomen in het lichaam doordat ze uit dierlijke voedingbronnen afkomstig zijn.

Plantaardige zink

We hebben het reeds gehad over de slechtere opname van zink afkomstig uit plantaardige voeding. Dit komt door de fytaten die aanwezig zijn in deze voedingsmiddelen. Zij zullen het mineraal blokkeren en daardoor de opname ervan voor een groot deel verhinderen.

Volwassen dames hebben 8 mg nodig, mannen 11 mg. Wanneer dit louter en alleen afkomstig is uit plantaardige zink, dienen we deze waarde te verdubbelen. Of toch zeker 150% van de aanbevolen standaard te nemen.

Vrouwen dienen dus te zorgen voor 12 mg uit plantaardige zinkvoeding. En mannen dienen te zorgen voor minstens 17 mg.

Hoewel er een ruime keuze bestaat aan plantaardige zinkvoeding. Toch worden de dagelijkse aanbevolen doseringen maar weinig gehaald. Al moeten we hier wel zeker bij zeggen dat veganisten en vegetariërs vaker te maken hebben met een zinktekort. Maar zeer zelden te maken hebben met een groot tekort.

Iets wat bij mensen met een slecht dieet, of mensen die veel alcohol drinken wel vaak voorkomt.

Plantaardige zink – voedingslijst

• Tofu 4 mg per kopje
• Tempeh 2 mg
• Pinto bonen 1.6 mg
• Kidneybonen 2 mg
• Linzen 2.7 mg
• Amandelen 4 mg
• Walnoten 3.5 mg
• Pistache 2.5 mg
• Pecanoten 4 mg
• Pinda 4 mg
• Zonnebloempitten 6 mg
• Chia 3.4 mg
• Broccoli 1 mg

Wanneer we onze hoeveelheid willen halen uit plantaardige voeding hebben we dus zeker een grote keuze. Al moeten we natuurlijk wel zorgen voor een verhoogde dagelijkse hoeveelheid. Om die reden is het vaak niet makkelijk om als man 17 mg en als vrouw 12 mg te halen uit plantaardige voeding.

Indien we vrezen voor een zinktekort kunnen we altijd een supplement gebruiken om ons te voorzien van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid.