Moeten Veganisten Supplementen Gebruiken?

Moeten Veganisten Supplementen Gebruiken?

Eerst en vooral wil ik jou feliciteren. Wanneer je dit artikel wilt lezen dan ben je waarschijnlijk bezig met een zeer bewuste levensstijl. Je hebt dus beslist om geen voeding meer te eten die afkomstig is van dieren. Ook niet onrechtstreeks. Op de vraag of veganisten supplementen moeten gebruiken kunnen we nee antwoorden.

Het is in theorie mogelijk om voldoende voedingsstoffen in te nemen als veganist of als vegetariër. Al wordt het voor sommige vitamines en sommige mineralen wel een stuk moeilijker dan bij mensen die regelmatig vlees eten. Dat komt niet omdat bepaalde voedingsstoffen niet voorkomen in plantaardige voeding. De hoofdreden daarvoor is dat het lichaam de voedingsstoffen vaak minder goed kan opnemen wanneer die afkomstig zijn uit plantaardige voeding.

Dat zorgt ervoor dat veganisten, maar ook vegetariërs dan vaak zullen denken dat ze voldoende van een bepaalde voedingsstof innemen. Terwijl ze eigenlijk met een tekort te maken hebben.

IJzertekort

Het grootste risico hebben veganisten op een ijzertekort. Dus niet omdat er geen ijzer in plantaardige voedingsmiddelen aanwezig is. Maar juist omdat de opname van die ijzer uit plantaardige voeding, een stuk lager ligt. We hebben twee verschillende soorten ijzer. We hebben de heemijzer, die vinden we hoofdzakelijk terug in dierlijke voedingsmiddelen. En we hebben de non-heemijzer. Non-heemijzer vinden we vooral terug in plantaardige voeding.

Het lichaam kan heemijzer makkelijker opnemen via de spijsvertering. Hoewel de non-heemijzer niet goed kan worden opgenomen. Vegans en vegetariërs nemen enkel non-heemijzer. Die hebben dus problemen met de opname van ijzer. En hebben op die manier een verhoogd risico op een ijzertekort. 

Vegans en vegetariërs die niet weten dat de opname uit plantaardige voedingsmiddelen van non-heemijzer, moeizaam verloopt, kunnen dus zonder hun medeweten te maken hebben met een ijzergebrek.

Vitamine C verbetert de opname van ijzer

Toch is er iets wat we kunnen doen daartegen. Vitamine C zal namelijk de opname van non-heemijzer voor een groot deel verbeteren. (1) Door dus vitamine C toe te voegen aan de maaltijd kunnen we de ijzer die afkomstig is uit plantaardige voeding beter gaan opnemen. Dat is heel goed nieuws voor veganisten en vegetariërs.

Voeding met ijzer voor veganisten en vegetariërs

We kunnen die ijzer halen uit:

• Spruiten
• Rozijnen
• Linzen
• Gedroogde perziken
• Pompoenzaden
• Sojabonen
• Pintobonen
• Aragula
• Volkoren pasta
• Tahini
• Zwarte bonen
• Haver
• Gedroogde abrikozen

Voeding met vitamine C

De vitamine C die we moeten toevoegen aan het dieet kunnen we dan weer halen uit:

• Aardbeien
• Kersen
• Citrusvruchten
• Kiwi
• Paprika
• Papaya
• Spruiten
• Meloen
• Bladgroenten
• Broccoli
• Tomaten
• Bloemkool

IJzertekort voorkomen voor vegetariërs en veganisten

Door dus voldoende plantaardige voeding met ijzer te mengen met voeding met vitamine C tijdens de maaltijden. Kunnen we ervoor zorgen dat we ijzer voor een stuk beter zullen opnemen. En is het niet per se nodig om een supplement met ijzer te gebruiken voor veganisten. Voor volwassen vrouwen die nog steeds hun menstruatie hebben wordt aangeraden om 18 tot 20 mg per dag in te nemen. Voor volwassen mannen is 8 mg voldoende.

---

---

Zinktekort

Zink is een beetje hetzelfde verhaal als ijzer. We kunnen voldoende zink vinden in plantaardige voedingsmiddelen. Maar hier geldt ook dat de opname van het mineraal uit plantaardige voeding een stuk lager ligt dan de opname uit dierlijke voeding.

De grote oorzaak daarvan is fytaat. Fytaat vinden we terug in plantaardige voeding en dat kan ervoor zorgen dat we zink minder goed kunnen opnemen in het lichaam. Dit kan dus vooral voor problemen zorgen bij veganisten en vegetariërs.

Zinktekort bij veganisten en vegetariërs

Wanneer we de zink enkel halen uit deze fytaatrijke voedingsmiddelen dan moeten we rekenen op een dubbele aanbevolen dosis. Gelukkig hebben de meeste veganisten en vegetariërs net voldoende zink of hebben ze slechts te maken met een licht zinktekort.

Echter wanneer bepaalde symptomen optreden, kan het aangeraden zijn om meer zinkvoeding te eten of om een supplement te gebruiken.

Deze symptomen zijn:

• Weinig honger hebben, verlies van eetlust
• Slecht genezende wonden
• Vertraagde groei bij kinderen
• Vermoeidheid
• Weinig smaak en reukzin hebben

Plantaardige voeding met zink

• Hummus
• Tofu
• Kikkererwten
• Linzen
• Groene erwten
• Zwarte bonen
• Pindakaas
• Pintobonen
• Miso
• Paddenstoelen
• Spinazie
• Broccoli
• Volkoren granen
• Pompoenpitten
• Cashewnoten
• Zonnebloempitten
• Amandelen

Wanneer we een zinktekort bij veganisten en vegetariërs willen vermijden dienen we te zorgen voor minstens 15 mg tot 20 mg zink per dag.

Vitamine B12

Een andere belangrijke stof die vaak moeilijk wordt gehaald voor veganisten en vegetariërs is vitamine B12. Vitamine B12 werd oorspronkelijk alleen gevonden in dierlijke voeding.

Vitamine B12 wordt aangemaakt uit bacteriën die zich in vlees bevinden. Wanneer we dus geen vlees eten kunnen we geen B12 innemen. De meeste dieren die herbivoor zijn, maken de stof aan in de darmen. Helaas kunnen wij mensen dit niet.

Veganisten en vegetariërs kunnen deze stof dus alleen halen uit verrijkte voedingsmiddelen of supplementen. Let wel dat vitamine B12 aangemaakt wordt door bacteriën.

Vitamine B12 tekort

Een vitamine B12 tekort kan leiden tot bloedarmoede en kan voor ernstige problemen zorgen. Haaruitval, hartproblemen, mentale problemen zijn één van de meest voorkomende symptomen.

Heel wat veganisten en vegetariërs hebben een B12 tekort. Al zijn er slechts weinig die daar uiteindelijk bloedarmoede door ontwikkelen.

Er is geen enkele plantaardige voedingsbron die B12 kan bevatten. Hoewel dit vaak wordt beweerd. Toch is er geen enkele natuurlijke voedingsbron van plantaardige oorsprong die B12 bevat.

Toch zijn er voldoende verrijkte voedingsmiddelen die B12 bevatten. Zoals ontbijtgranen, sojaproducten en andere vleesvervangers van plantaardige oorsprong. We kunnen de stof ook voor een lange periode opslaan in de lever. Dat betekent dat we ook niet elke dag de aanbevolen dosis moeten halen. Al is dat wel beter om te verzekeren van een goeie opname.

Wanneer we gedurende de dag een hoeveelheid van 2.5 µg spreiden, zal de opname een stuk beter verlopen dan wanneer we één dag per week 15 µg eten.

Probeer om die reden dus de hoeveelheden te spreiden over de dag. Men gaat er van uit dat in de beste omstandigheden zo’n 50% zal worden opgenomen in het lichaam. We kunnen natuurlijk ook een supplement gebruiken.