B12 voedingslijst om een gebrek te voorkomen

Vitamine B12 voeding en een gebrek vermijden

Vitamine B12 voeding is vooral te vinden in dierlijke voeding. Dit betekent dat we ze vooral zullen terugvinden in vlees en vis. Mensen die geen dierlijke voeding eten dienen dus extra voorzichtig te zijn met het samenstellen van het dieet. De stof wordt ook toegevoegd aan vele plantaardige voedingsmiddelen om het steeds stijgende aantal vegetariërs en veganisten toch te kunnen voorzien van een adequate hoeveelheid vitamine B12 voeding. Het is dus niet meteen een probleem geworden voor planteneters om te zorgen voor voldoende vitamine B12 voeding.

Wat is de functie van vitamine B12?

Vitamine B12 is een stof die zal helpen bij het stimuleren van de belangrijkste functies in het lichaam. Zo zullen we de stof vooral nodig hebben voor het aanmaken van energie en zullen ze helpen bij het aanmaken van rode bloedcellen.

Die zullen dan helpen bij het transporteren van zuurstof naar de verschillende organen in het lichaam. Verder is B12 voeding van groot belang om myeline aan te maken. Myeline is een soort vet die de zenuwen zal beschermen. Ze zorgen ook voor de communicatie tussen de verschillende zenuwen.

Gebrek aan b12

Een gebrek aan B12 komt vaker voor bij mensen die geen vlees eten. We hebben het reeds gehad over de vele plantaardige voedingsbronnen die een verrijkte vorm van B12 bevatten. Dit is in de meeste gevallen niet voldoende om de dagelijkse aanbevolen dosis te halen. Ook wordt er vaak over gediscussieerd of deze hoeveelheid wel volledig kan worden opgenomen door het lichaam.

Verder zullen oudere mensen ook steeds meer moeite krijgen om de stof op te nemen in het lichaam. Dit komt doordat de intrinsieke factor in de maag vermindert. En die is grotendeels verantwoordelijk voor het opnemen van de stof via de spijsvertering.

Wat zijn de symptomen van een gebrek?

De symptomen zijn zeer uiteenlopend maar gaan hoofdzakelijk samen met vermoeidheid en mentale problemen. Ernstige vormen van een gebrek of een langdurig tekort kan zorgen voor problemen met de hersenen zoals geheugenverlies. En kan ook leiden tot blindheid.

Lijst van Voeding met B12

Schaal- en schelpdieren

Schaal- en schelpdieren zijn de beste bronnen van voeding met B12. Ze bevatten enorme hoeveelheden en kunnen ons voor een lange periode voorzien van een adequate hoeveelheid. De beste voorbeelden zijn krammen of schelpen. Zij zullen ons maar liefst 1500 % van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid leveren per 100 gram. Dat zijn enorme hoeveelheden.

We kunnen vitamine B12 ook opslaan in de lever gedurende een periode van minstens één jaar. Sommige bronnen beweren zelfs 5 jaar. Door het eten van krammen kunnen we dus reeds 2 weken zeker zijn van een adequate hoeveelheid.

Oesters zijn een ander goed voorbeeld van B12 voeding. Oesters zullen ons zo’n 400% van de aanbevolen dosis leveren per 100 gram. Daarnaast bevatten oesters nog andere belangrijke voedingsmiddelen. Ze bevatten ijzer, zink en omega 3. Alle drie belangrijke stoffen voor de gezondheid van het lichaam.

IJzer zal helpen in de opname en het gebruik van B12 en zal op die manier de rode bloedcellen stimuleren. Zink is belangrijk voor ons immuunsysteem en zal helpen bij het in balans houden van onze hormonen. En omega 3 hebben een gunstig effect op het cholesterol en bieden bescherming tegen hartziekten.

---

---

Lever

Doordat de stof wordt opgeslagen in de lever zal lever dus ook tot de belangrijkste B12 voeding behoren. Rundlever is daar de beste bron van. Die zal ons maar liefst 1.300% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid leveren.

Andere voorbeelden zijn kippenlever en ganzenlever. Die zullen ons zo’n 120% van de aanbevolen dagelijkse dosis leveren per 100 gram.

Vette vis

We hebben het reeds gehad over schaal- en schelpdieren die enorme hoeveelheden B12 voeding bevatten. Bij de vette vis hebben we veel van dezelfde belangrijke voedingsstoffen. Zo vinden we ijzer, zink en omega 3 terug in zowel schaaldieren als in vette vis. En B12 is daar ook één van.

De hoeveelheden zijn echter wel een stuk lager dan bij schaaldieren. We zien dat makreel hier het beste voorbeeld van is. Makreel zal ons iets meer dan 300% van de dagelijkse aanbevolen dosis leveren per 100 gram. Kort gevolgd door zalm die goed is voor 260%. Haring is goed voor 185% en tonijn is goed voor 150%. Andere voorbeelden zijn sardines en forel, die zijn goed voor iets meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Zuivelproducten

Zuivelproducten zijn ook uitstekende voorbeelden van B12 voeding. Zo zien we dat kaas, melk en yoghurt goed is voor gemiddeld 15% van de aanbevolen hoeveelheid per 100 gram.

Vegan en vegetarisch

Ook voor veganisten en vegetariërs is het ook mogelijk om te zorgen voor een bepaalde hoeveelheid B12 voeding. We zien hier vooral dat alle zuivelvervangers voorzien zijn van een gemiddelde hoeveelheid van 12 tot 15% van de aanbevolen dosis B12 per 100 gram.

Andere vleesvervangers zullen vaak ook een toegevoegde waarde aan B12 bevatten. Al is dat niet altijd het geval.

Voor veganisten en vegetariërs is het dus van belang dat ze hoge hoeveelheden amandelmelk, rijstmelk, kokosmelk of sojamelk drinken. En op die manier zorgen voor een adequate hoeveelheid.

Veganisten en vegetariërs kunnen ook een supplement gebruiken. Dit supplement bevat geen dierlijke voedingsmiddelen en is dus geschikt voor veganisten.